Bien s’hydrater, une affaire de santé

L’apport en eau est essentiel pour avoir un corps en santé. Ce n’est pas surprenant puisque le corps d’un adulte est composé d’environ 60 % d’eau. Un adulte a besoin de 3 à 4 litres d’eau par jour. Il est possible de combler ces besoins à partir de l’eau, des aliments (surtout légumes et fruits) et des boissons que l’on consomme1,2. Mis à part l’eau qui provient des aliments, on doit consommer sous forme de liquide de 2 à 3 litres par jour, et même davantage lors des journées chaudes3. La moitié des liquides consommés devraient être de l’eau4.

Le choix des liquides à prioriser devrait respecter la pyramide inversée suivante5 :

Il est parfois difficile de s’y retrouver…

  • Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Cette sensation arrive trop tard, la déshydratation est déjà commencée. Toujours avoir un verre ou une gourde d’eau à portée de main permet d’y penser et d’en créer l’habitude.
  • Le meilleur indicateur de déshydratation demeure la couleur de l’urine. Une urine claire est signe d’une bonne hydratation. À l’inverse, une urine foncée et peu fréquente indique que la consommation de liquides est insuffisante.
  • Pour ceux qui n’aiment pas boire de l’eau, on peut opter pour des eaux aromatisées. Attention, les produits commerciaux sont souvent sucrés avec du sucre ajouté ou des édulcorants. Pour s’habituer au goût de l’eau, une bonne alternative est d’y ajouter des tranches de fruits, des feuilles de menthe, etc.

Être déshydraté, c’est s’épuiser rapidement!

Les besoins hydriques mentionnés précédemment représentent donc la quantité d’eau nécessaire pour combler les pertes quotidiennes par l’urine, les matières fécales, la sueur et l’évaporation de l’eau lors de l’expiration. La sueur est la composante la plus variable de la perte hydrique et dépend principalement de la pratique d’activité physique. La sueur permet au corps de contrôler une trop grande augmentation de la température du corps.

L’hydratation pendant l’entraînement aide donc à prévenir une déshydratation trop rapide et à maintenir un meilleur niveau d’effort. Selon la durée de l’effort physique, le choix des boissons à consommer n’est pas le même.

  • Pour un effort de moins de 60 minutes, l’eau est le liquide à consommer par excellence.
  • Pour un effort intense et de plus de 60 minutes, une boisson pour sportif peut être utile et contribuer à fournir l’énergie suffisante pour maintenir l’effort physique demandé6,7. La boisson pour sportif peut également être faite maison (pour obtenir 2 litres, mélanger 1 125 ml d’eau, 875 ml de jus d’orange 100 % pur et 2 ml de sel de table).

Il faut considérer qu’une hydratation optimale au quotidien a des répercussions sur la qualité des entraînements. Il ne faut donc pas boire seulement pendant l’entraînement, mais être déjà bien hydraté des heures avant l’entraînement. Boire de l’eau tout au long de la journée est une habitude à développer dès maintenant.

  • 1Les apports nutritionnels de référence, Institute of medicine of the national academies, p. 158-166
  • 2Fluid, Electrolytes, and Exercise, Sports Nutrition a Practice Manual for Professional 5th edition, p. 108
  • 3Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010
  • 4Healthy Beverage Guidelines, The Nutrition Source http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/#guidelines
  • 5Chaire internationale sur le risque cardiométabolique, 2011.
  • 6L’eau transporteur, radiateur et lubrifiant, Nutrition sport et performance, p. 66-79
  • 7Fluid, Electrolytes, and Exercise, Sports Nutrition a Practice Manual for Professional 5th edition, p. 106-127

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